セルフケア研修の内容とプログラム例｜レジリエンス・無料教材

「社員向けにセルフケア研修をやりたいが、何を教えればいいのか」「レジリエンス研修という言葉も聞くけれど、うちの会社に必要なのはどちらなのか」。産業医や保健師がいない会社で研修を企画する人事・総務の担当者は、テーマ選びの段階で手が止まりがちです。

セルフケア研修とは、社員一人ひとりが自分のストレスに気づき、対処し、必要なときに相談できるようになるための研修です。厚生労働省の指針が示す「4つのケア」の一つで、扱うテーマの柱は、ストレスへの気づき、ストレスコーピング（対処の方法）、レジリエンス（回復する力）、睡眠と休養、相談先の知り方の5つです。60〜90分あれば、公的な無料教材を使って社内で実施できます。

この記事では、研修で扱うテーマ、プログラム例とワーク、無料の公的教材、講師の選び方、効果の見方までを、従業員30〜100人の会社の目線でまとめました。管理職向けも含めた研修全体の組み方は、メンタルヘルス研修の内容と資料の作り方で解説しています。

セルフケアとは？職場のメンタルヘルスでの意味

研修の中身を決める前に、セルフケアという言葉が職場でどういう意味で使われているかを確認しておきましょう。

セルフケアとは簡単に言うと

職場のメンタルヘルスでいうセルフケアとは、働く人が自分のストレスや心の健康について理解し、自分でストレスを予防したり、軽くしたり、対処したりすることです。看護の分野などでも使われる言葉ですが、ここでは職場のメンタルヘルスでの意味を扱います。ポイントは、セルフケアが「一人で我慢して乗り切ること」ではない点です。自分の変化に早めに気づき、休む、頼る、相談するという行動を選べることまでを含みます。

厚生労働省の指針での位置づけ

厚生労働省の労働者の心の健康の保持増進のための指針（2006年策定、2015年改正）は、メンタルヘルスケアを「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」の4つで進めるとしています。指針の内容は、厚生労働省のパンフレット「職場における心の健康づくり」でも図解されています。

指針は、会社の役割として次のことを挙げています。

• 社員に対してセルフケアに関する教育研修・情報提供を行う
• 社員が上司や社内の担当者に自分から相談しやすい体制を整える
• ストレスチェックのほかにも、社員が自分のストレスの状態をいつでも確かめられる機会をつくる
• 管理職もセルフケアの対象に含める

つまりセルフケアは「社員個人の問題」ではなく、会社が知識と相談の場を用意して支えるものとされています。4つのケア全体の具体例は、職場のメンタルヘルス対策と4つのケアにまとめています。

セルフケアとラインケアの違い

セルフケアは社員が自分自身に向けるケア、ラインケアは管理職が部下と職場に向けるケアです。研修も対象が分かれ、セルフケア研修は管理職を含む全社員、ラインケア研修は管理職が受けます。両方がそろって、不調の早期発見につながります。管理職向けの内容はラインケアの役割と研修の進め方で紹介しています。

セルフケア研修の目的と、小さな会社で行う意味

セルフケア研修は法律で義務づけられた研修ではありません。それでも取り組む理由を、目的と数字から整理します。

セルフケア研修の目的は3つ

セルフケア研修の目的は、次の3つにまとめられます。

• 社員が自分のストレスのサインに早く気づけるようになる
• 自分に合った対処の方法を複数持ち、休む・頼るという選択肢を使えるようになる
• 社内外の相談先を知り、困ったときに相談してよいと思えるようになる

数字で見る、セルフケア研修が必要な理由

厚生労働省の「令和7年労働安全衛生調査（実態調査）」（2026年8月公表）では、仕事や職業生活に強い不安、悩み、ストレスを感じる事柄がある労働者は67.5%でした。内容は「仕事の量」と「仕事の失敗、責任の発生等」がともに39.5%で最も多くなっています。また、ストレスを相談できる人がいる労働者のうち、相談相手は「家族・友人」が74.8%、「上司」が63.8%でした。相談相手は身近な人が中心で、専門的な相談先を知ってもらうことも研修の役割です。

50人未満の会社こそセルフケアから

指針は、従業員50人未満の小規模事業場では、セルフケアとラインによるケアを中心に、できるところから取り組むことが望ましいとしています。全社員向けの研修と相談先の周知なら、費用をかけずに始められます。2028年4月1日からは50人未満の事業場でもストレスチェックが義務になるため、結果を自分のセルフケアに生かす方法も研修で伝えておきましょう。

セルフケア研修で扱う5つのテーマ

セルフケア研修の内容は、指針が挙げる教育項目（ストレスの基礎知識、ストレスへの気づき方、予防・軽減と対処の方法、自分から相談することの有用性、社内外の相談先など）をもとに、次の5つのテーマに整理すると組み立てやすくなります。

テーマ1：ストレスへの気づき

ストレスの原因（ストレッサー）と、心や体、行動に出る反応（ストレス反応）の関係を知るテーマです。反応の例として、眠りが浅い、肩こりや頭痛が続く、イライラしやすい、ミスが増える、などを紹介します。

大切なのは、他人と比べず「いつもの自分」と比べることです。ストレスチェックの結果も、自分の状態を知る材料として使えることを伝えましょう。ストレスチェックの目的や結果の生かし方は、ストレスチェックは意味ない？目的と効果を出す使い方で解説しています。

テーマ2：ストレスコーピング（対処の方法）

ストレスコーピングとは、ストレスに対処するための工夫のことです。研修では、大きく2つの方向があると伝えると整理しやすくなります。

• 問題に働きかける対処：仕事の段取りを見直す、締め切りを相談する、手伝いを頼むなど、ストレスの原因そのものに手を打つ
• 気持ちに働きかける対処：深呼吸や軽い運動、好きなことをする時間、人に話を聞いてもらうなど、ストレス反応をやわらげる

場面に合わせて使い分けられるよう、手持ちの対処法を増やすことが目標です。こころの耳の教材で紹介されている腹式呼吸やストレッチは、研修中に全員で試せるので取り入れやすいテーマです。

テーマ3：レジリエンス（立ち直る力）

レジリエンスとは、困難やストレスのかかる出来事があっても、しなやかに立ち直っていく力のことで、「回復力」と訳されることもあります。性格だけで決まるものではなく、受け止め方や人とのつながりにも支えられると考えられています。研修では、出来事そのものより「どう受け止めたか」で気持ちが変わることを体験してもらう、自分の強みや過去に乗り越えた経験を振り返る、困ったときに頼れる人を確かめる、といった内容を扱います。

テーマ4：睡眠と休養

睡眠は心の健康と深くかかわります。厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023（2024年2月）は、成人について、必要な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」ことをすすめています。睡眠時間（量）だけでなく、睡眠で休養がとれている感覚（睡眠休養感）も大切だとしています。

研修では、休日の寝だめで生活リズムを崩さない、寝る前のスマートフォンやカフェインに気をつける、といった工夫を紹介します。生活習慣を整えても眠れない状態が続くときは、医師に相談するよう伝えましょう。

テーマ5：相談先の知り方と、相談のしかた

最後のテーマは、困ったときに誰に、どう相談するかです。指針も「自発的な相談の有用性」と「社内の相談先と社外の相談先の情報」を教育項目に挙げています。

研修では、社内の窓口、社外の窓口、公的な相談窓口（こころの耳の電話・SNS・メール相談など）を連絡方法まで示し、相談した内容が本人の同意なく上司や同僚に伝わらないことも説明します。社内の窓口が使われにくい理由と改善策は、社内相談窓口は意味ない？使われない理由と改善策で整理しています。

レジリエンス研修・ストレスマネジメント研修との違い

レジリエンス研修やストレスマネジメント研修は、セルフケア研修のうち一部のテーマを厚くしたものと考えると、選びやすくなります。

• セルフケア研修：気づき、対処、回復、睡眠、相談先までを広く扱う。全社員向けの基本
• ストレスマネジメント研修：ストレスの仕組みと対処の方法（テーマ1・2）を中心に扱う
• レジリエンス研修：受け止め方や強み、人とのつながり（テーマ3）を中心に扱う。異動や昇進、新しい仕事への挑戦が多い層に向く

初めてなら5つのテーマを一通り扱うセルフケア研修から始め、翌年以降にレジリエンスなどを深める順番がおすすめです。

セルフケア研修のプログラム例（60分・90分）

ここでは、人事・総務の担当者が進行役になり、こころの耳の教材を組み合わせて行う場合のプログラム例を紹介します。

60分のプログラム例（全社員向けの基本形）

5つのテーマを一通り扱い、行動を一つ持ち帰ってもらう構成です。

• 5分：開会。会社の方針と、個人の悩みを発表する場ではないことを伝える
• 10分：ストレスとは何か、ストレス反応のサイン（テーマ1）
• 15分：対処の方法。腹式呼吸を全員で試す（テーマ2）
• 10分：睡眠と休養のポイント（テーマ4）
• 10分：ワーク「わたしの相談先マップ」（テーマ5）
• 10分：持ち帰る行動を一つ決める、アンケート記入

90分のプログラム例（レジリエンスを厚くする形）

2年目以降や、異動・昇進の多い層に向けて、受け止め方のワークを加えた構成です。

• 5分：開会と、前回の研修や持ち帰った行動の振り返り
• 15分：ストレスの仕組みと、自分のサインの確認（テーマ1）
• 20分：ワーク「コーピングの仕分け」（テーマ2）
• 25分：ワーク「出来事の受け止め方を広げる」（テーマ3）
• 10分：睡眠と休養のセルフチェック（テーマ4）
• 10分：相談先の確認と、相談のしかた（テーマ5）
• 5分：持ち帰る行動の宣言と、アンケート記入

セルフケア研修で使えるワーク例

セルフケア研修のワークは、個人の悩みや体調を話させない設計にすることが前提です。最初に「話したくないことは話さなくてよい」「ここで聞いたことは持ち出さない」と伝えてから始めましょう。

ワーク1：わたしの相談先マップ（10〜15分）

困りごとの種類ごとに、相談できる先を書き出すワークです。個人で行い、発表はしません。

• 紙の中央に「わたし」と書き、周りに「仕事の量や進め方」「人間関係」「体調や眠り」「家庭やお金のこと」の4つの枠をつくる
• それぞれの枠に、相談できそうな人や窓口を書く（家族・友人、同僚、上司、人事、社外の窓口など）
• 空いた枠があれば、研修で紹介した社内外の相談先から一つ選んで書き足す

ワーク2：コーピングの仕分け（20分）

自分がふだんしている対処法を、2つの方向に仕分けるワークです。

• 個人で：ストレスを感じたときにしていることを、付せんに5つ以上書く（5分）
• 個人で：「問題に働きかける対処」と「気持ちに働きかける対処」に分け、偏りを見る（5分）
• グループで：差し支えない範囲で、対処法だけを紹介し合い、試したいものを一つ選ぶ（10分）

お酒や夜ふかしなど、続けると負担になる対処に気づく人もいます。否定せず「選択肢を増やそう」と伝えるのがコツです。

ワーク3：出来事の受け止め方を広げる（25分）

レジリエンスのテーマで使う、架空の事例を使ったワークです。

• 事例：「会議で提案した企画に、上司から『もう少し考えて』とだけ言われた」
• 問い1：このとき浮かびそうな考えを、思いつくだけ書く（「否定された」「自分はだめだ」など）
• 問い2：同じ出来事に対する別の見方を3つ考える（「方向性は悪くないのかもしれない」「上司は時間がなかったのかもしれない」など）
• 問い3：次にとれる行動を一つ決める（「どこを考え直せばよいか聞いてみる」など）

ねらいは前向きに考えることを強いるのではなく、受け止め方には幅があると知ることです。

ワーク4：持ち帰る行動を一つ決める（5分）

研修の最後に、明日から試す行動を一つだけ書いてもらいます。こころの耳の「わたしのセルフケア宣言」は、eラーニングで紹介されたセルフケアを選んで宣言の画像を作れるコンテンツで、研修の成果物として持ち帰る使い方も紹介されています。

無料で使えるセルフケア研修の資料・動画

セルフケア研修の資料は、厚生労働省のポータルサイト「こころの耳」の無料教材で大部分をまかなえます。いずれも2026年10月14日時点で公開を確認したものです。

こころの耳のeラーニング

• 15分でわかるセルフケア：「いつもと違う自分に気づこう」「ストレスってなに？」「ストレスとつき合う方法」など6章で、最短約15分。職場での使い方として、ストレスのセルフチェックの後にeラーニングに進む流れが案内されている
• 15分でわかる働く人の睡眠と健康：睡眠とこころの健康、良い睡眠のポイント（量・リズム・質）を約15分で学べる。PDF版もある

15分でわかるセルフケアは英語版も用意されているので、外国籍の社員がいる職場でも使えます。

5分研修シリーズと動画「メンタルヘルス教室」

5分研修シリーズの「呼吸法（リラクセーション）」「不安との付き合い方」「相談することが苦手な方へ」などは、テーマごとに差し込みやすい短い動画です。こころの耳の研修ツールにはレジリエンスを主題にした教材は見当たらないため、レジリエンス研修の資料は、ワーク3の事例とこれらの動画を組み合わせて作るとよいでしょう。動画「メンタルヘルス教室」には腹式呼吸やストレッチを見ながら実践できるものがあり、スライドのPDFもダウンロードできます。

セルフチェックツール

研修の冒頭や事前課題には、こころの耳の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」や「3分でできる職場のストレスセルフチェック」が使えます。結果は本人だけが見るものとして扱い、会社に提出させないようにしましょう。

教材の利用条件は各ページで確認し、資料には出典を書いておきます。産業保健総合支援センターなどの無料の研修支援は、冒頭で紹介したメンタルヘルス研修の記事で紹介しています。

セルフケア研修の対象・時期・講師の選び方

テーマが決まったら、誰に、いつ、誰が教えるかを決めておくと、毎年続けやすくなります。

対象：管理職を含む全社員を基本に

指針は、セルフケアの研修を管理職を含む全ての社員に行うものとしています。パートや契約社員など勤務時間が短い人には、eラーニングと相談先の一覧だけでも届けましょう。

時期：入社時と年1回、変化のタイミングに

年間の計画には、次のタイミングを入れておきましょう。

• 入社時：新入社員研修の中に30分程度で、サインと相談先を伝える
• 年1回の全社員向け：ストレスチェックの実施前後に行うと、結果を自分のセルフケアに生かす話がしやすい
• 異動・昇進の前後：レジリエンスのテーマを厚くした短い研修を組む

新入社員が5月ごろに調子を崩しやすい時期への備えは、5月病の対策で取り上げています。

講師：社内の担当者か、外部の専門家か

• 社内の担当者が進行役：こころの耳の動画を流し、自社の相談先を担当者が説明する形なら、専門知識がなくても進められ、費用もほとんどかからない
• 外部の専門家に依頼：公認心理師などに講義やワークの進行を頼む形。質疑に専門的に答えてもらえるが、費用がかかる。テーマ、時間、ワークの有無、資料提供の可否を事前に確かめる
• 組み合わせ：知識は動画、ワークは外部の専門家に任せ、自社の相談先と相談内容の扱いだけは担当者から直接伝える

セルフケア研修の効果の見方と注意点

セルフケア研修の効果は、すぐに数字に表れるものではありません。研修で変えたいことを決め、その変化を複数の材料で見ていきます。

アンケートで「行動」と「相談先の認知」を見る

受講直後のアンケートには、満足度に加えて、行動と相談先の認知を確かめる問いを入れます。設問の例です。

• 研修の前と比べて、自分のストレスのサインを言えるようになりましたか（4段階）
• 今日知った対処法のうち、試してみたいものはありますか（自由記述）
• 社外の相談先の名前と連絡方法を一つ言えますか（はい・いいえ）
• 研修中に、つらくなる場面や話しにくい場面はありましたか（自由記述）

アンケートは無記名にし、4問目は次回の進め方の見直しに使います。

1〜3か月後に振り返る

1〜3か月後に「研修で決めた行動を続けていますか」「相談先を使ったり人に勧めたりしたことはありますか」と無記名で尋ねると、行動が続いているかが分かります。相談窓口の利用件数の推移も参考になりますが、誰が使ったかは見ない前提で扱います。ストレスチェックの集団分析も材料になりますが、研修だけで結果が変わるとは限らないため、ほかの取り組みとあわせて見ていきます。

セルフケアを「自己責任」にしない

セルフケア研修で最も気をつけたいのは、「ストレスは自分で何とかするもの」というメッセージに受け取られることです。仕事の量や人間関係など、職場の側に原因がある負担は、個人の工夫だけでは解決しません。研修では、困ったときは相談してよいこと、会社も職場環境の改善に取り組むことをあわせて伝えましょう。

参加者の負担と個人情報への配慮

つらい経験を思い出す人もいるため、途中で席を外してよいことと、終了後の相談先を最初に伝えます。セルフチェックの結果やワークで書いた内容は回収せず、個人の状態を研修の場で確かめようとしないことも大切です。

セルフケア研修で社員が自分の変化に気づけるようになっても、相談できる先が社内にしかないと、上司や人事に知られたくない悩みは抱えたままになりがちです。研修で紹介する社外の相談先を検討する材料として、サービス資料をご用意しています。

ココロチェックで、セルフケア研修の「相談先」と効果の確認を支える

セルフケア研修は、社員が自分のストレスに気づき、対処し、相談できるようになるための土台です。ただ、産業保健の担当者がいない会社では、研修の最後に示す社外の相談先が見つからないことや、研修のあとに職場の状態がどう変わったかを確かめる手段がないことが、課題として残りがちです。

ココロチェックは、産業保健の担当者がいない会社のための、法人向けメンタルヘルスサービスです。組織の状態を「測る」ところから、社員が専門家に相談して「癒す」ところまでを、一つのサービスで支えます。

• 組織の状態を測る：設問に答えるだけで、組織の状態と部署ごとの傾向がわかる組織診断を無料で用意しています。研修のテーマ選びや、研修の前後で職場の状態を見比べる材料になります
• 社員の相談先になる：公認心理師・臨床心理士などの専門家に、オンラインで1回30分から相談できます。セルフケア研修で「困ったときの社外の相談先」として案内できます
• 人事に個人の情報は渡さない：会社が見られるのは組織単位の傾向だけで、誰が相談したかは本人の同意なく伝わりません。社員が安心して相談先を使いやすくなります

研修の内容を決める前に、まずは自社の職場の状態を知るところから始めてみませんか。

セルフケア研修のよくある質問

セルフケア研修について、人事・総務のご担当者からよく寄せられる質問にお答えします。

Q. セルフケア研修とは何ですか？

社員が自分のストレスに気づき、対処の方法を身につけ、必要なときに相談できるようになるための研修です。厚生労働省の指針が示す4つのケアのうち「セルフケア」を促すためのもので、管理職を含む全社員が対象です。

Q. レジリエンス研修とは何ですか？セルフケア研修とどう違いますか？

レジリエンス研修は、困難な出来事から立ち直る力をテーマに、受け止め方の幅を広げる、自分の強みを振り返る、頼れる人を確かめる、といった内容を扱う研修です。セルフケア研修の一部を深めたものと考えると分かりやすく、全社員向けにはセルフケア研修を基本にし、異動や昇進の多い層にレジリエンスを厚くする組み方があります。

Q. セルフケア研修は無料でできますか？

こころの耳の「15分でわかるセルフケア」などのeラーニングや動画、セルフチェックは無料で使えます。社内の担当者が進行役になれば、費用はほとんどかかりません。外部の専門家に講師を頼む場合は費用がかかるため、内容と範囲を確かめて見積もりを比べましょう。

Q. セルフケア研修の感想やアンケートはどう集めればよいですか？

無記名のアンケートで、ストレスのサインを言えるようになったか、試したい対処法はあるか、社外の相談先を一つ言えるかを尋ねると、研修のねらいに沿った振り返りになります。1〜3か月後にも短い振り返りを行うと、行動が続いているかが分かります。

Q. セルフケア研修はオンラインでもできますか？

できます。eラーニングと動画で知識を伝え、ワークは個人で書く形にすると進めやすくなります。カメラのオンを強制しない、匿名で質問できるようにする、といった工夫も有効です。

まとめ：セルフケア研修は5つのテーマと相談先をセットで

セルフケア研修について、要点を振り返ります。

• セルフケアとは、社員が自分のストレスに気づき、対処し、相談することで、厚生労働省の指針が示す4つのケアの一つ。会社は全社員への研修と相談しやすい体制づくりを求められている
• セルフケア研修は、ストレスへの気づき、ストレスコーピング、レジリエンス、睡眠と休養、相談先の5つのテーマで組むと漏れが出にくい。60〜90分で、こころの耳の無料教材を使えば社内で実施できる
• 効果は無記名のアンケートと数か月後の振り返りで、行動と相談先の認知を中心に見る。セルフケアを自己責任にせず、職場環境の改善とあわせて進める

セルフケア研修は、社員に「一人で頑張る方法」を教えるものではありません。気づく力と、頼れる先を知っていることの両方がそろって、はじめて社員を守る力になります。